نقش تغذیه در ورزش ( بخش دوم )

* با بخش دوم مطلب نقش تغذیه در ورزش در خدمت شما هستیم ، اگر از موتورهای جستجو وارد این صفحه شده اید ، لطفا از لینک انتهای مطلب ، ابتدا وارد بخش اول شده و پس از مطالعه آن ، ادامه مطلب را در این صفحه دنبال نمایید ...

• اهمیت و نقش آب در ورزش

در مورد اهمیت آب همین بس که بدن ما حدود ۵۵ الی ۷۷ درصد از آب تشکیل شده است و البته حدود ۸۵ درصد خون از آب است ، دماى بدن را کنترل مى کند ، حرکت کلیه مفاصل مدیون آب بوده و جلوى خشکى پوست را مى گیرد و در حقیقت مى توان گفت بعد از اکسیژن مهمترین عنصر مورد نیاز بدن ، آب است.

حال مصرف آب در حین ورزش چگونه باید باشد ؟

ما بایستى بدانیم که یک فرد معمولى در طول روز و بدون فعالیت بدنى حدود یک و نیم الی ۲ لیتر آب از دست مى دهد و این بدان معنى است که ما براى جبران این آب از دست رفته باید روزانه حدود ۶ الی ۸ لیوان آب ( یا مایعات دیگرى که بتواند آب از دست رفته را جبران کند ) استفاده کنیم ، حال اگر همین فرد بخواهد یک فعالیت بدنى را تحت عنوان ورزش انجام دهد ، میزان از دست دادن آب به حدود دو تا سه برابر افزایش مى یابد ، به عبارت دیگر در یک ساعت ورزش شدید حدود ۳ لیتر آب از دست مى رود ، در صورتى که این مایعات از دست رفته جایگزین نشود ممکن است عوارض شدیدى به دنبال داشته باشد.

مسئله بسیار مهمى که افراد ورزشکار بایستى به آن توجه کنند این است که نباید در مصرف آب به پدیده تشنگى اعتماد کنند ، بدین معنى که تشنگى مکانیسمى است که همانند یک کارمند بى انضباط دیر مى آید و زود مى رود ، یعنى زمانى که بدن ما کلى آب از دست داده تازه تشنگى عارض مى شود و با مصرف کمى آب و قبل از اینکه نیاز بدن مان جبران شده باشد تشنگى از بین مى رود ، به عنوان یک ورزشکار لازم است به طور آگاهانه بیش از آنچه دوست دارید آب بنوشید ، به ویژه در زمانى که در گرما ورزش مى کنید.

سئوال مهم این است که ما در هنگام ورزش چقدر نیاز به مصرف آب داریم ؟

در جواب بایستى عرض کنم که همیشه قبل از شروع یک فعالیت ورزشى حتماً بین ۲ الی ۳ لیوان آب بنوشید ، در حین ورزش سعى کنید به ازاى هر ۱۵ دقیقه ورزش ، حداقل یک لیوان آب مصرف کنید.

بسیارى از افراد چاق وقتى به باشگاه هاى ورزشى مراجعه مى کنند ، قبل و بعد از ورزش خود را وزن مى نمایند و با مشاهده این که بعد از حدود ۱ الی ۲ ساعت ورزش حدود یک کیلوگرم لاغر شده اند بسیار خوشنود مى شوند ، این اشتباه را نکنید ، هیچ وقت با یک ساعت ورزش کردن شما یک کیلوگرم چربى از دست نمى دهید ، بلکه تنها چیزى که از دست رفته آب است و توصیه مى شود همه آنچه که بعد از ورزش کم کرده اید آب بنوشید.

• مکمل هاى غذایى در ورزش

بسیارى از ورزشکاران ، بالاخص آنهایى که در رشته هاى بدنسازى فعالیت مى کنند ، علاقه مند به مصرف مکمل هاى غذایى هستند ، مکمل هاى غذایى چند نوع است : گروهى مربوط به پیش سازهاى پروتئینى ، که همان اسیدآمینه ها را شامل مى شوند، بوده و تحت عنوان پودرهاى کراتین هستند ، گروه دیگر مکمل هاى هورمونى هستند که به وفور مورد مصرف قرار مى گیرند ، البته موارد دیگرى نیز هستند که در ترکیباتشان ویتامین ها و املاح مختلف وجود دارد.

در علم تغذیه مکمل هاى غذایى در یک فرد سالم ، چه ورزشکار و چه غیر ورزشکار ، جایگاهى ندارد ، مگر در چند مورد که استثنائاً مصرف این مکمل ها لازم است ، در مورد مکمل هاى پروتئینى و پیش سازهاى آنها ، بایستى عرض کنم پروتئینى که شما در حالت عادى مصرف مى کنید در بدن هضم شده و تبدیل به اسید آمینه هاى ضرورى و غیرضرورى مى گردد ، بدن شما در حالت طبیعى اسیدآمینه هاى مورد نیاز را برداشته و باقى مانده آن توسط ارگان هاى مختلف بدن از جمله کبد تبدیل به یکسرى از مواد سمى تحت عنوان کرایتنین ، اسید اوریک و... مى شوند و توسط کلیه ها دفع مى گردند ، حال با مصرف این مواد مکمل ، با توجه به اینکه میزان ورزش انجام گرفته و میزان نیاز به این اسیدآمینه ها مونیتورینگ نمى شود ، در حقیقت بار کارى اضافى به ارگان هاى مختلف بدن از جمله دستگاه گوارش ، کبد و کلیه ها افزایش مى یابد که در درازمدت ممکن است سبب بروز عوارضى ناشى از افزایش متابولیت هاى سمى آنها شود.

گروه دیگر که تحت عنوان مکمل هاى هورمونى است شامل گروه هاى مختلف هورمون ها از جمله هورمون رشد ( سوما توتروپین ) هستند ، ولى بایستى توجه داشت با توجه به بسته شدن صفحات رشد بعد از بلوغ ، مصرف بیش از حد این هورمون باعث افزایش پهناى استخوان ها از جمله صورت ، دست و لگن شده که اشکال ناخوشایندى را به ورزشکاران مى دهد.

مصرف مکمل هاى غذایى در بین ورزشکاران زن و مرد روز به روز در حال افزایش است ، زنان ورزشکارى که از مکمل هاى هورمونى استفاده مى کنند باید این مسئله را همیشه به خاطر داشته باشند که گروهى از این مکمل ها که حاوى هورمون هاى جنسى مردانه ، از جمله ترکیبات تستسترون است ، سبب افزایش موهاى زائد بالاخص در خانم ها ، کلفت شدن صدا و بالاخره خصوصیات مردانه خواهد شد ، مصرف درازمدت داروهاى هورمونى حتى ممکن است منجر به عقیمى گردد.

مکمل هایى از نوع ترکیبات ویتامین و املاح مدنى نیز قابل تامل است ، ویتامین هاى محلول در آب مثل ویتامین هاى گروه B و C در بدن به میزان کافى به صورت ذخایر ویتامین موجود هستند و در صورت مصرف بیش از حد ، آنها از طریق ادرار دفع مى شوند. ویتامین هاى گروه محلول در چربى مثل A، D، E و K نیز در صورت مصرف بیش از حد ممکن است ایجاد مسمومیت هایى کند که هر کدام علائم خاص خود را داشته و بحث درباره عوارض و علائم ناشى از مسمومیت با این گروه در مجال این مقاله نیست.

سئوال اساسى این است که مصرف این مکمل هاى غذایى کى و به چه مقدار مجاز است ؟

در پاسخ بایستى گفت که اگر بدن شما دچار کمبودهاى خاص یا حساسیت هاى خاصى نسبت به مواد غذایى خاصى است ، مى توانید مکمل مصرف کنید. به طور مثال اگر یک فرد دچار بیمارى « کمبود آنزیم لاکتات » باشد که در حقیقت نمى تواند شیر و فرآورده هاى آن را هضم و جذب کند ، بایستى از مکمل هاى کلسیم استفاده کند ، البته در قدم اول به آنها توصیه مى شود که ابتدا کلسیم خود را از سایر منابع طبیعى مثل اسفناج ، کلم و باقلا بگیرند و در صورت ناکافى بودن به مکمل هاى دارویى روى بیاورند ، چرا که اینها افرادى هستند که در صورت مصرف شیر و فرآورده هاى آن دچار نفخ و درد شکم مى شوند.

مصرف مکمل هاى غذایى در افرادى که از رژیم هاى تک خوارى ، مثل گیاه خوارى استفاده مى کنند نیز توصیه مى شود ، چرا که برخى از مواد مورد نیاز بدن از جمله ویتامین B12 ، روى ، آهن و کلسیم در منابع گیاهى به میزان کافى وجود ندارد و در درازمدت این افراد دچار کمبودهایى از نظر مواد فوق الذکر مى شوند.

بالاخره این سئوال پیش مى آید فردى که مى خواهد ورزش کند چه باید بخورد و چگونه باید بخورد ؟

براى پاسخ به این سئوال ، فعالیت بدنى را در سه زمان صبح ، ظهر و عصر مورد بررسى قرار مى دهیم ، اگر مقرر است برنامه ورزشى در فاصله زمانى صبح انجام شود ، بایستى سعى شود شب قبل در وعده شام از غذاى پرکربوهیدرات استفاده شود ، صبح روز بعد کمى زودتر از خواب برخاسته و صبحانه سبک مصرف شود ، به طور مثال حدود دو ساعت قبل از ورزش نان یا مقدارى غلات همراه با آب میوه و یا چند عدد میوه مصرف شده و بعد از آن حدود دو ساعت فعالیت ورزشى انجام شود.

در حالت دوم اگر قرار است فعالیت ورزشی بعدازظهر انجام شود ، بایستى یک صبحانه مفصل حاوى نان ، فرآورده هاى لبنی مثل پنیر ، میوه یا آب میوه مصرف شود و در هنگام ناهار یک غذاى سبک مثل یک ساندویچ گوشت کوچک و میوه میل شود و بایستى به خاطر سپرد که دو ساعت قبل از ورزش سعى شود غذایى خورده نشود.

در حالت سوم اگر ورزش براى عصر تنظیم شده است ، بایستى صبحانه و ناهار مفصل خورده شود و سپس بین ناهار و شروع فعالیت ورزشى یک میان وعده پرکربوهیدرات مصرف شده و شام بعد از فعالیت ورزشى میل شود.

در هر سه مورد مذکور همان طور که اشاره شد توجه به این نکته ضرورى است که تا دو ساعت قبل از شروع ورزش از خوردن مواد غذایى پرهیز کرده و در فاصله این دو ساعت فقط آب است که مى توان مصرف کرد.

این را نیز به یاد داشته باشید که نیاز غذایى هر ورزشکار بسته به فعالیت بدنى اش متفاوت است ، به طورى که یک ورزشکار با فعالیت سبک به کالرى معادل ۷۵ الی ۱۰۰ کیلو کالرى در ساعت و یک ورزشکار متوسط کالرى معادل ۱۰۰ الی ۳۰۰ کیلوکالرى در ساعت نیاز دارد ، کالرى مورد نیاز ورزشکار حرفه اى نیز حدود ۵۰۰ کیلوکالرى در ساعت است.

پس همیشه به یاد داشته باشید که ورزش بدون تغذیه مناسب ممکن است اثرات مفیدى که قابل انتظار است را نداشته باشد ، به طور مثال بسیارى از ورزشکاران که فعالیت هاى سنگینى از جمله بدنسازى و یا وزنه بردارى و یا حتى سایر ورزش هاى استقامتى انجام مى دهند ، اگر تغذیه مناسبى نداشته باشند ممکن است بدن در حالت ورزش به جاى استفاده از کربوهیدرات ها و چربى ها به عنوان منبع انرژى از پروتئین ها استفاده کرده که در نهایت باعث تحلیل توده هاى عضلانى و اثر معکوس مى شود.

منبع : دکتر آمری نیا