نقش تغذیه در ورزش ( بخش اول )

امروزه در تمام رسانه ها از جمله مطبوعات ، تلویزیون و رادیو از فواید ورزش بسیار سخن گفته مى شود و بر نقش مهم آن در سلامتى تاکید مى گردد ، ولى ذکر این نکته ضرورى است که ورزش بدون تغذیه مناسب ممکن است اثرات مفیدى که قابل انتظار است را نداشته باشد ، به طور مثال بسیارى از ورزشکاران که فعالیت هاى سنگینى ، از جمله بدنسازى و یا وزنه بردارى و یا حتى سایر ورزش هاى استقامتى انجام مى دهند ، اگر تغذیه مناسبى نداشته باشند ممکن است بدن در حالت ورزش به جاى استفاده از کربوهیدرات ها و چربى ها به عنوان منبع انرژى ، از پروتئین ها استفاده کرده که در نهایت باعث تحلیل توده هاى عضلانى و اثر معکوس مى شود.

ابتدا لازم است یک ورزشکار نیاز به انرژى خود را جهت انجام فعالیت هاى ورزشى بداند ، اگر ما ورزش را در سه گروه سبک ، متوسط و شدید تقسیم بندى کنیم نیاز به انرژى یک ورزشکار در فعالیت سبک حدود ۷۵ کیلوکالرى در ساعت است ، این میزان در فعالیت متوسط به حدود ۱۰۰ الی ۳۰۰ کیلوکالرى در ساعت و در فعالیت شدید به حدود ۵۰۰ کیلوکالرى در ساعت مى رسد.

براى فهم این مقادیر لازم است بدانید که ۱۰۰ گرم شکر حدود ۳۸۰ کیلوکالرى انرژى دارد و همینطور برای منابع غذایی دیگر که از منابع پزشکی مرتبط آنها را استخراج می کنید.

گروه هاى غذایى به شش دسته تقسیم مى شوند : کربوهیدرات ها ، چربى ها ، پروتئین ها ، ویتامین ها ، املاح معدنى و آب ، این شش گروه را تشکیل مى دهند که به شرح مختصرى در مورد نقش این گروه هاى غذایى در ورزش و نحوه مصرف آنها اشاره مى شود.

* نقش کربوهیدرات ها در فعالیت های ورزشی

کربوهیدرات ها یا به عبارت دیگر مواد قندى ، بهترین منبع سوخت براى ورزشکاران هستند ، چرا که این گروه براى سوختن نیاز به اکسیژن کمترى در مقایسه با چربى ها و پروتئین ها دارند و انرژى را سریع تر آزاد مى کنند و این همان اساس ورزش هاى غیرهوازى است که در آنها سرعت و شدت مهم است ، به طورى که در ورزش هاى سرعتى ، با توجه به اینکه انرژى اى لازم است که سریعاً در دسترس باشد ، نقش مهمى را کربوهیدرات ها به عهده دارند.

هر فرد عادى در رژیم غذایى روزانه خود حدود ۵۰ الی ۶۰ درصد انرژى مورد نیاز را از کربوهیدرات ها دریافت مى کند ، در صورتى که یک ورزشکار با توجه به افزایش نیاز به منبع انرژى از این گروه بایستى بیشتر مصرف نماید ، به طورى که یک ورزشکار بایستى برنامه غذایى خود را طورى تنظیم کند که انرژى مورد نیاز روزانه خود را حدود ۷۰-۶۰ درصد از کربوهیدرات ها تامین کند ، به عبارت دیگر حدود ۶ گرم به ازاى هر کیلوگرم وزن بدن فرد ورزشکار کربوهیدرات نیاز دارد.

بایستى به این نکته توجه کرد که اگر یک فرد ورزشکار به جاى کربوهیدرات از غذاهاى پرچرب و پرپروتئین استفاده کند ، نخواهد توانست انرژى مناسب براى تمرین و مسابقه مطلوب و حتى براى کاهش وزن را تامین کند.

* نقش گروه چربى ها در فعالیت های ورزشی

با وجود آنکه اغلب افراد تلقى نامناسبى از چربى دارند ، ذکر این نکته ضرورى است که چربى به عنوان یک ماده مغذى ضرورى است و علاوه بر اینکه به عنوان منبع انرژى براى بدن لازم است ، نقش هاى بسیار مهم دیگرى دارد که براى سلامتى انسان حیاتى است ، از جمله اینکه چربى جزء لایه هاى مهم پوست است و در مقابل گرما و سرما یک لایه محافظتى براى بدن ایجاد مى کند ، در ساخت هورمون هاى مختلف بدن نقش دارد ، به عنوان محافظ براى احشاى داخلى بدن بوده که در مقابل ضربات مختلف آنها را حفظ مى کند و بالاخره اینکه نقش مهم ترمیمى در بافت هاى آسیب دیده ایفا مى کند.

چربى براى سوختن نیاز به اکسیژن بیشترى دارد و به همین دلیل به عنوان منبع انرژى هوازى یا ایروبیک شناخته مى شود ، این گروه از مواد غذایى در ورزش هاى استقامتى و سنگین به عنوان منبع اصلى انرژى محسوب مى شود. از آنجایى که ورزشکاران به یک منبع انرژى سریع و در دسترس نیاز دارند ، بنابراین میزان مصرف چربى توصیه شده براى این افراد کمتر از افرادى است که این مقدار براى آنها حدود ۲۰ الی ۲۵ درصد در مقابل ۳۰-۲۰ درصد براى افراد غیرورزشکار است.

* نقش گروه پروتئین ها در فعالیت های ورزشی

پروتئین ها به عنوان منبع اصلى انرژى براى بدن محسوب نمى شوند ، چرا که این مواد منبع گرانبهایى هستند ، این گروه شامل انواع گوشت ها از جمله قرمز و سفید هستند و در مقایسه با کربوهیدرات ها و چربى ها میزان انرژى اى که آزاد مى کنند کمتر و البته پرهزینه تر است ، ولى با توجه به اینکه پروتئین ها براى ترمیم نواحى آسیب دیده بدن بسیار ضرورى است و از طرفى ورزشکاران بیشتر در معرض آسیب و جراحت قرار دارند ، نیاز ورزشکاران به پروتئین کمى بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار است.

ورزشکاران بایستى این مسئله را همیشه مدنظر قرار دهند که رشد عضلانى با خوردن غذاهاى پر پروتئین یا پیش سازهاى آنها که تحت عنوان اسیدهاى آمینه هستند افزایش نمى یابد ، بلکه این ورزش است که باعث بزرگ شدن عضلات مى گردد.

* لطفا برای مطالعه ادامه مطلب ، بخش دوم این مقاله را از لینک زیر مشاهده نمایید ...

منبع : دکتر آمری نیا