دلایل معمول و درمان افسردگی

آیا افسرده اید ؟ آیا دائم ناراحتید ؟

افسردگی یکی از شایع ترین مشکلات بهداشت روان است ، بنابر اعلام سازمان جهانی بهداشتی در سال ۲۰۰۲ افسردگی از نظر باری که به جامعه تحمیل می کند ، چهارمین رتبه را در بین بیماری ها داراست و شایع ترین علت ناتوانی محسوب می شود ، در کشور ما نیز جزو ۷ علت اول بار بیماری و ناتوانی در سنین مختلف به شمار می رود.

هنگامی که فردی دچار افسردگی باشد سطح انرژی در او کمتر از حد معمول است و اشتیاق و اشتها برای بسیاری از چیزها ، از جمله غذا ، در او از بین می رود و در نتیجه تغذیه فرد دچار اختلال می شود.

کاهش یا افزایش وزن ناخواسته و جذب ناکافی ویتامین ها و مواد معدنی غالبا با افسردگی ارتباط دارد ، افرادی که بیشتر در معرض این خطرات هستند ، افراد مسنی هستند که تنها زندگی می کنند و یا کسی که آنها را تشویق به خوردن مواد غذایی مناسب و کافی کند را ندارند.

برخی از مهم ترین علل تغذیه ای اثرگذار بر افسردگی

- کمبود برخی مواد مغذی :

کمبود برخی از مواد مغذی در رژیم غذایی فرد می تواند سبب ایجاد افسردگی شود یا حالت افسردگی فرد را تشدید کند. این مواد مفید عبارتند از :

- اسیدهای چرب امگا 3 :

کمبود این مواد در رژیم غذایی می تواند فرد را مستعد افسردگی کند ، منابع غذایی این اسید چرب شامل غذاهای دریایی به ویژه ماهی های چرب ، تخم مرغ های غنی شده با امگا 3 ، روغن کانولا ، روغن بذر کتان ، گردو ، سویا و سبزیجات برگ سبز هستند ، بر همین اساس توصیه کلی این است که تمام بزرگسالان حداقل دو بار در هفته ماهی مصرف کنند.

- اسید فولیک :

سطح اسید فولیک در خون برخی از افراد مبتلا به افسردگی پایین است. جگر ، قارچ و سبزی های برگ سبز ( به ویژه اسفناج و کلم بروکلی ) ، گوشت گاو کم چربی ، سیب زمینی ، نان گندم کامل ، آب پرتقال و لوبیا از منابع اسید فولیک هستند.

- ویتامین B12 :

سطوح بالاتر این ویتامین در خون افراد افسرده سبب می شود که این افراد به درمان پاسخ بهتری بدهند ، منابع غذایی ویتامین B12 شامل جگر ، شیر ، تخم مرغ ، ماهی و گوشت هستند.

- روی :

این عنصر نقش مهمی در عملکرد سیستم عصبی دارد ، تعادل این عنصر در بدن در پیشگیری و درمان افسردگی موثر است ، گوشت ، مرغ ، ماهی ، شیر و فرآورده های آن ، جگر ، غلات کامل ، لوبیا و مغزها از منابع روی هستند.

- آهن :

کمبود آهن می تواند سبب بی حوصلگی شود و مکمل یاری با آهن باعث بهبود خلق می شود ، این ماده مغذی در جگر بیش از سایر منابع غذایی و سپس در غذاهای دریایی ، گوشت بدون چربی ، گوشت پرندگان ، زرده تخم مرغ ، میوه های خشک ، غلات کامل و نان غنی شده وجود دارد ، آهن موجود در منابع گیاهی مانند حبوبات و برخی سبزی های سبز رنگ به مقدار کمتری جذب می شود.

- ویتامین B6 :

مصرف این ویتامین در درمان و پیشگیری از افسردگی مؤثر است ، این ویتامین به طور گسترده در غذاها وجود دارد گوشت ، غلات کامل به خصوص گندم ، سبزی ها و مغزها حاوی این ویتامین هستند.

- ویتامین E :

این ویتامین به علت اثرات آنتی اکسیدانی زیادی که دارد می تواند در درمان و پیشگیری از افسردگی مؤثر باشد ، از آنجایی که این ویتامین توسط گیاهان ساخته می شود ، روغن های گیاهی بهترین منابع آن هستند ، میزان ویتامین E در روغن آفتابگردان ، کلزا ، ذرت ، زیتون و مغزها به ویژه بادام زیاد است ، باید توجه داشت که سرخ کردن در حرارت بالا باعث تخریب این ویتامین می شود.

- ویتامین C :

غلظت این ویتامین در مغز زیاد است و به نظر می رسد در تنظیم فعالیت های عصبی نقش داشته باشد ، به علاوه این ویتامین دارای خواص آنتی اکسیدانی است ، سبزی ها و میوه ها به ویژه مرکبات بهترین منبع آن هستند ، ویتامین C بسیار حساس است ، مقداری از آن در زمان پخت از دست می رود ، حتی در یخچال نیز بعد از ۲۴ ساعت ۴۵ درصد این ویتامین کاهش می یابد.

- منیزیم :

سطح منیزیم در بدن افراد مبتلا به افسردگی کمتر از افراد سالم است ، به نظر می رسد که دریافت منیزیم در کاهش افسردگی مؤثر است. دانه ها ، مغزها ، حبوبات ، سبزی های برگ سبز تیره منابع خوب این ماده مغذی هستند ، شیر نیز در صورتی که طبیعی باشد و به مقدار کافی مصرف شود ، یکی از منابع منیزیم محسوب می شود.

- سلنیم :

کمبود این ماده می تواند با افسردگی مرتبط باشد ، میزان سلنیم غذا بستگی به محتوای آب و خاک هر منطقه دارد ، غذاهای دریایی ، جگر ، گوشت قرمز و ماکیان منابع عمده این ماده هستند.

- تریپتوفان :

یک اسید آمینه ضروری است که بدن قادر به ساختن آن نیست ، این ماده پیش ساز سروتونین است ، سروتونین اثرات ضد افسردگی دارد ، هنگامی که سروتونین در مغز فعال است ، احساس « خوب بودن » در فرد تقویت می شود ، به نظر می رسد برخی از افرادی که دچار افسردگی هستند ، دارای کمبود سروتونین هستند ، این ماده مغذی در گوشت مرغ و گاو ، مغزها ، ماهی ، تخم مرغ ، پنیر و برخی سبزی ها به میزان زیاد موجود است ، مصرف مواد حاوی کربوهیدرات ، ورود تریپتوفان را به مغز افزایش می دهد ، مواد غذایی حاوی کربوهیدرات شامل غلات ، حبوبات ، سبزی های نشاسته ای مانند سیب زمینی ، لبنیات و میوه ها هستند.

الگوی غذایی

مصرف بیشتر سبزی ، میوه ، مغز ها ، حبوبات و غلات کامل ( سبوس دار ) ، روغن زیتون ، دانه های خوراکی ، ماهی و لبنیات کم چرب در مقایسه با مصرف گوشت قرمز پرچرب ، لبنیات پرچرب ، کره و روغن های حیوانی ، الگوی غذایی مناسب تری برای پیشگیری و درمان افسردگی هستند.

چاقی

افراد چاق به علل مختلف بیشتر به افسردگی مبتلا می شوند ، از سوی دیگر افسردگی نیز می تواند فرد را مستعد چاقی کند ، بنابراین در افراد افسرده باید مراقب چاقی بود و افراد چاق را تشویق به داشتن فعالیت بدنی و کاهش مصرف مواد پرکالری کرد.

برخی مواد غذایی مفید در درمان افسردگی

- چای سبز :

شیوع افسردگی در افرادی که به طور مرتب چای سبز مصرف می کنند کمتر است.

- ماهی :

شیوع افسردگی در کشورهایی که مصرف سرانه ماهی در آنها بالاست ، کمتر است.

- روغن زیتون :

این روغن دارای ماده مؤثری است که اثرات ضد افسردگی دارد.

- چربی های ضروری :

یکی از روش های کمک به روحیه افراد ، خوردن چربی به مقدار کافی و نه زیاد است ، برای این منظور باید انواع درست و مناسبی از چربی ها را انتخاب کرد ، وجود چربی های اشباع نشده ( غیرجامد ) در رژیم غذایی هر فرد ضرورت دارد.

- قهوه و مواد دیگر حاوی کافئین :

افرادی که دچار افسردگی هستند ، معمولاً از کافئین برای بالا بردن انرژی خود استفاده می کنند ، اما این اقدام می تواند کاملاً اشتباه باشد ، کافئین سیستم عصبی را تحریک می کند ، بنابراین مقدار زیاد آن می تواند مانع استراحت خوب شبانه شود ، کافئین از خواب عمیق جلوگیری می کند ، تحریک بیش از حد سیستم عصبی می تواند به طور بالقوه باعث افزایش سطح اضطراب شود ، اضطراب و افسردگی معمولاً دست در دست هم حرکت می کنند و این امر بهبودی را دشوارتر می کند.

پیروی از یک رژیم غذایی سالم ، متنوع و متعادل ، دریافت مواد مغذی به اندازه کافی و داشتن وزن مناسب در پیشگیری و درمان افسردگی مؤثر است ، پیروی از هرم غذایی ، راهنمای مناسبی برای انتخاب غذاهای سالم و متنوع است.

منبع : سلامت نیوز