کاهش اثرات آلودگی هوا با تغذیه سالم

آلاینده های موجود در هوا با حمله به سلول های بدن عوارض نامطلوبی را به جا می گذارند ، در حالت عادی سیستم دفاعی بدن ، سلول ها را از کلیه آسیب های بیرونی محافظت می کند اما عوامل مخرب محیطی مثل اشعه ماوراء بنفش و آلودگی های محیط سبب تضعیف سیستم ایمنی بدن شده در نتیجه سلول ها تحت تاثیر رادیکال های آزاد ( عوامل مخرب سلول ها ) آسیب می بینند.

در اینجا توصیه هایی برای کاهش اثرات آلودگی هوا را به اشتراک گذاشته ایم

۱- ترکیبات آنتی اکسیدان ( چای سبز ، توت و...) مولکول هایی هستند که جلوی عمل رادیکال های آزاد ( عوامل مخرب سلول ها ) را گرفته و مانع از تخریب سلول های حیاتی بدن می شوند ، مصرف بیشتر آنتی اکسیدان ها زمینه ای را فراهم می کنند که بدن به راحتی رادیکال های آزاد مضر را از بین ببرد ، در شرایط آلودگی هوا استفاده از ترکیبات آنتی اکسیدان توصیه می شود.

۲- یکی از توصیه های تغذیه ای در شرایط آلودگی هوا مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم است ، زیرا کلسیم موجود در این خوراکی ها ، از جذب سرب و فلزات سنگین موجود در هوای آلوده جلوگیری می کند ، مصرف روزانه مواد لبنی کم چرب به مقدار کافی ، عوارض ناشی از آلودگی هوا را بر دستگاه گوارش کاهش می دهد ، زیرا لبنیات کم چرب ( به شرط سالم بودن ) به دلیل دارا بودن فسفر ، منیزم و کلسیم ، خنثی کننده سموم بوده همچنین دفع ادرار ، مدفوع و مواد آلاینده را تنظیم می کند.

۳- هر زمان میزان باکتری های مفید روده بر اثر ورود سرب و مواد آلاینده به بدن کم شود ، عمل دفع هم با مشکل مواجه می شود و این مواد در بدن باقی می مانند ، مواد غذایی غنی شده با باکتری هایی به نام پروبیوتیک ، سطح باکتری های مفید را در روده انسان تعادل می بخشد ، مصرف این مواد غذایی در زمان آلودگی هوا توصیه می شود.

۴- روی از آن دسته مواد مغذی است که در هوای آلوده موجب کاهش جذب فلزات سنگین شده و دفع سرب را بالا می برد و از این طریق زمان تماس این ترکیبات زیان بار را در بدن به حداقل می رساند ، از این رو ، متخصصان تغذیه ، مصرف مواد غذایی حاوی روی را در برنامه غذایی روزانه در شرایط آلودگی هوا توصیه می کنند ، مصرف انواع فرآورده های پروتئینی مانند گوشت ، مرغ ، ماهی ، نخود سبز ، حبوبات به ویژه عدس و جوانه گندم به دلیل بالابودن میزان روی در شرایط آلودگی هوا توصیه می شود ، همچنین لبنیات کم چرب ، غلات سبوس دار و تخم مرغ نیز از منابع غذایی روی هستند.

۵- یکی از مواد معدنی موثر در پیشگیری از آسیب های وارده به سلول های بدن در شرایط آلودگی هوا ، سلنیوم است ، این ماده مغذی را می توان از طریق منابع غذایی آن ( ماهی ، گوشت قرمز ، غلات ، حبوبات ، تخم مرغ ، مرغ و سیر ) با تنظیم یک برنامه غذایی سالم دریافت کرد.

۶- منیزیم به دلیل خاصیتی که در کاهش جذب سرب و کادمیوم در روزهای آلودگی هوا دارد ، بسیار کمک کننده است ، مصرف انواع سبزیجات با رنگ سبز تیره مانند کاهو ، اسفناج ، کرفس ، انواع سبزی خوردن که از این ماده مغذی غنی هستند ، به همه افراد توصیه می شود ، بهتر است تا جایی که امکان دارد از سبزیجات تازه استفاده کنید.

۷- مطالعات نشان می دهد که سطح اسیدهای چرب ضروری در افرادی که به بیماری های ریوی مبتلا هستند ، بسیار پایین است. مصرف منظم ماهی های چرب نظیر ماهی آزاد و سالمون در تقویت و بهبود فعالیت دستگاه تنفسی موثر است.

۸- رابطه مستقیمی بین ابتلا به بیماری آسم و آلودگی هوا به ویژه در کودکان وجود دارد ، به خصوص اگر کودک در سنین بسیار پایینی در معرض این نوع شرایط آب و هوایی قرار گیرد ، به این ترتیب مصرف ماهی های روغنی که سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ هستند می تواند در کاهش تنگی نفس و اثرات زیان بار ترکیبات التهاب آور مفید باشد.

۹- در هنگام آلودگی هوا ، از میوه ها و سبزیجات تازه بیشتر استفاده کنید ، آنتی اکسیدان های ( ترکیبات ضد سرطان ) موجود در میوه ها و سبزیجات نقش حیاتی در سلامت ریه ها دارند ، داشتن یک رژیم غذایی متعادل به طوری که میوه و سبزیجات آن به میزان کافی باشد ، می تواند تنفس را برای کودکان و حتی بزرگسالان آسان کند ، خصوصا در شرایطی که هوا بسیار آلوده است.

۱۰- دریافت منابع غذایی ویتامین های C ، E و بتاکاروتن در بهبود فعالیت ریه ها کمک کننده است ، این مواد مغذی به دلیل خواص آنتی اکسیدانی ( ضدسرطان و التهاب ) که دارند به طور موثری از بروز التهابات دستگاه تنفسی جلوگیری کرده و موجب غیرفعال شدن رادیکال های آزاد ( ترکیبات سرطان زا ) موجود در هوای آلوده شده و اثرات مخرب ذرات معلق موجود در هوای آلوده را می کاهند.

۱۱- ویتامین E یکی از ویتامین هایی است که خاصیت آنتی اکسیدانی دارد و استفاده از آن در شرایط آلودگی هوا توصیه می شود. روغن سویا ، روغن آفتابگردان و سایر روغن های گیاهی ، جوانه گندم ، روغن ماهی ، روغن زیتون و انواع مغزها از منابع این ویتامین هستند ، بهتر است بدانید که استفاده از روغن های مایع برای سرخ کردن ، سبب تخریب ویتامین E می شود.

۱۲- ویتامین C از جمله ویتامین هایی است که خاصیت آنتی اکسیدانی ( ضد سرطان و التهاب ) دارد و سبب افزایش مقاومت به عفونت ها ( تقویت سیستم ایمنی ) و افزایش جذب آهن می شود در نتیجه در شرایط آلودگی هوا توصیه می شود ، این ویتامین در سبزی ها و میوهای تازه موجود بوده و نسبت به حرارت ، نور و محیط قلیایی بسیار حساس است ، بهتر است میوه ها و سبزیجات در شرایط آلودگی هوا به صورت خام مصرف شوند تا ویتامین C موجود در آن ها حفظ شود ، از مهمترین منابع ویتامین C می توان به مرکبات ( پرتقال ، نارنگی ، گریپ فروت و.. ) ، فلفل سبز ، کلم بروکلی ، گل کلم ، کلم برگ ، گوجه فرنگی ، سبزیجات برگ سبز ، اسفناج ، کیوی ، طالبی ، توت فرنگی و سیب زمینی اشاره کرد.

۱۳- بتاکاروتن پیش ساز ویتامین A می باشد که در بدن به این ویتامین تبدیل می شود ، ویتامین A در تقویت سیستم ایمنی نقش دارد ، بنابراین در شرایط آلودگی هوا بهتر است از منابع غذایی این ویتامین مانند سبزی ها و میوه های سبز ، زرد و نارنجی مانند هویج ، کدو حلوایی ، کلم بروکلی ، اسفناج ، گوجه فرنگی ، انواع کلم ، طالبی ، هلو ، زردآلو و موز استفاده شود.

۱۴- مصرف روزانه میوه های حاوی پکتین برای کاهش خطرات آلودگی هوا توصیه می شود ، پکتین نوعی فیبر غذایی است که سرب را به طور کامل از بدن دفع می کند و منبع غنی آن سیب است.مرکبات ( پرتقال ، نارنگی ، لیمو و گریپ فروت )، توت فرنگی ، هویج و غلات سبوس دار نیز از دیگر منابع این فیبر می باشند ، سیب در میان انواع میوه هایی که وجود دارد بیشترین تاثیر را بر دستگاه تنفسی داشته و در بهبود فعالیت این ارگان تاثیرگذار است ، مصرف ۵ عدد سیب در هفته می تواند اثرات زیادی را در عملکرد ریه ها داشته باشد ، با مصرف این مقدار سیب ، حجم ریه به میزان زیادی افزایش می یابد و همین دلیلی بر بهبود فعالیت دستگاه تنفسی است.

۱۵- چای سبز حاوی ویتامین هایی از جمله ویتامین E ، ویتامین B ، ویتامین A ، ویتامین C ، کلسیم ، آهن و اسید فولیک است و به دلیل داشتن مقدار قابل توجهی از ترکیبات آنتی اکسیدان تاثیر زیادی بر عملکرد سیستم ایمنی دارد ، مصرف متعادل چای سبز در شرایط آلودگی هوا به پیشگیری از ایجاد آسیب کمک می کند.

۱۶- نوشیدن مایعات به ویژه آب در شرایط آلودگی هوا نه تنها باعث شست وشوی دستگاه گوارش می شود ، بلکه عطش و خشکی دهان ناشی از آلودگی هوا را نیز از بین می برد ، از طرفی با نوشیدن آب و فعالیت دستگاه گوارش ، بخشی از آلودگی های وارد شده به بدن توسط ادرار دفع می شود.

۱۷- مصرف تنقلات کم ارزش مثل چیپس و پفک و نوشابه های گازدار ، به دلیل ایجاد اختلال در جذب عناصر مفید در بدن ، می توانند اثرات سوء آلودگی هوا را دو برابر کنند ، سوسیس و کالباس به دلیل داشتن مواد افزودنی و نگهدارنده ، علاوه بر این که به خودی خود مضر و سرطان زا هستند ، برای افرادی که در معرض آلودگی هوای شهرها قرار دارند ، به هیچ وجه توصیه نمی شوند.

۱۸- استفاده از ماسک یکی از راههای حفاظت از خود در برابر آلودگی هوا است ، ولی در استفاده از همین ماسک ها هم باید نکاتی را رعایت کرد ، ماسک های کاغذی به لحاظ اینکه آلاینده ها را از خود عبور می دهند به هیچ وجه توصیه نمی شوند و بهتر است از ماسک های فیلتردار و ماسکی که دهان و بینی را بطور کامل پوشش می دهد ، استفاده کنید ،ماسک های ویژه ای که با عنوان P 1 و P 2عرضه می شود برای این شرایط تا حدی مناسب است ، بهتر است بدانید که ماسک های P 1 و P 2 جلوی آلاینده های گازی هوا مانند منوکسید کربن را نمی گیرد ، این نوع از ماسک ها بیشتر جلوی ورود ذرات ریز گرد و غبار به سیستم تنفسی را می گیرد.

۱۹- در شرایطی که آلودگی هوا زیاد است ، به افرادی که در محیط بیرون تردد می کنند توصیه می شود پس از مراجعت به خانه حتما دوش بگیرند ، چون آلودگی ها روی پوست بدن و موها می نشینند و از طریق پوست ، جذب بدن می شوند.

۲۰- پزشکان توصیه می کنند در روزهایی که آلودگی هوا بیشتر است ، افراد آسیب پذیر از جمله افراد مبتلا به بیماری های تنفسی در منزل بمانند و بطور کلی در شرایط بحران آلودگی هوا ، افراد از قدم زدن و انجام فعالیت های ورزشی در فضای باز خودداری کنند.

۲۱- در کشورهای صنعتی مردم ساعت های زیادی از شبانه روز را درفضای بسته به سر می برند ، لذا آلودگی هوای داخل ساختمان ها مانند آلودگی هوا یکی از خطرات مهم جهانی برای سلامت انسان ها محسوب می شود ، با استفاده از گیاهان و بستن پنجره ها در زمان آلودگی هوا به کاهش آلودگی فضای منازل کمک کنید ، بررسی ها نشان داده است که علایم ناشی از آلودگی هوا مانند سردرد ، استرس ، خواب آلودگی و... در صورت وجود گل و گیاه در خانه کاهش پیدا می کند ، همچنین با وجود گیاهان ، هوا تمیزتر شده و رطوبت هوا به طور طبیعی حفظ می شود.

منبع : دفتر آموزش و ارتقای سلامت وزارت بهداشت درمان و آموزش پزشکی