مهار استرس با تغذیه مناسب

استرس را همه می‌شناسند و نیاز به توضیح ندارد ، حتی کودکان هم امروزه این واژه را به کار می‌برند و شاید حتی دست و پا شکسته معنی آن را هم بدانند ، آن‌قدر کتاب ، مقاله ، مجله ، وب سایت و وبلاگ درباره استرس وجود دارد که شمارش آنها ممکن نیست و به قدری کارشناس و متخصص در این مقوله اظهارنظر می‌کنند که گاه گیج می‌شویم حرف کدام یک از آنها درست است و بهترین توصیه چیست ، در این بین دانش تغذیه هم سعی می‌کند راهی برای غلبه بر استرس پیدا کند ، حتی مقوله خوردن عصبی یا خوردن روانی هم وجود دارد که به خودی خود می‌تواند مشکل بزرگی باشد و مشکلی بر مشکلات کسی که یک زندگی پر استرس دارد ، اضافه کند ؛ مشکلی به نام چاقی ...

علت چاقی بسیاری از افراد ، خوردن روانی است ، کسانی که به خوردن روانی روی می‌آورند ، پس از یک حادثه استرس زا و موقعیت اضطراب‌آور یخچال را بهترین مکان برای کاهش استرس‌شان می‌دانند و مشکل اساسی این است که غذاهایی را از یخچال برمی‌دارند که سرشار از کالری و مواد ناسالم هستند ، چیپس ، پفک ، سیب زمینی سرخ کرده ، بستنی ، همبرگر و آجیل های شور و چرب از غذاهای محبوب این افراد است ، این غذاها برای مدت کوتاهی حال آنها را بهتر می‌کند و سرحال می‌آیند ؛ ولی این حالت موقتی است و یک موقعیت استرس زای دیگر همین پروسه را به جریان می‌اندازد و پس از مدتی فرد دچار اضافه وزن می‌شود که به نوبه خود باعث استرس مضاعفی خواهد بود ، او دوباره برای مقابله با استرس به یخچال روی می‌آورد ، دوباره چاق می‌شود ، استرس می‌گیرد و این چرخه معیوب مرتب تکرار می‌شود.

استرس مداوم به تدریج باعث بروز پرفشاری خون ، بیماری‌های قلبی و چاقی می‌شود که می‌تواند به مرور زمان زندگی فرد را تهدید کنند ، اینجاست که اهمیت مصرف غذاهای سالمی که استرس را کاهش دهند ، مشخص می‌شود ، اجرای روش‌های کاهش استرس که روانشناسان توصیه می‌کنند ، برای خیلی‌ها مشکل است ، ولی خوردن ، ساده‌ترین کاری است که یک انسان می‌تواند انجام دهد ، پس اگر غذاهای سالمی بخورد که استرس او را کاهش دهند ، بسیار مفید خواهد بود ، درباره تعدادی از این غذاها دانستنی هایی بخوانید.

بادام ، پسته ، گردو

وقتی می‌بینید که نمی‌توانید جلوی خودتان را بگیرید ، یک مشت بادام بردارید و کم‌کم آن را بخورید ، این خوراکی سرشار از ویتامین E ، یعنی آنتی اکسیدانی است که توان سیستم ایمنی را افزایش می‌دهد ، بادام همچنین ویتامین های گروه B را در خود دارد که به بدن کمک می‌کند در موقعیت های ناخوشایند واکنش مناسبی از خودش نشان دهد ، یک چهارم فنجان بادام در روز می‌تواند نیاز شما را برآورده کند ، مواقعی که تحت استرس و فشار عصبی زیادی هستید ، خوردن کره بادام هم مفید خواهد بود ، در زمان‌های پراسترس ، هورمون آدرنالین که از غدد فوق کلیوی ترشح می‌شود ، فشارخون را بالا می‌برد تا بدن انرژی بیشتری برای مقابله با موقعیت داشته باشد.

در این حالات شما آماده‌اید یک واکنش فیزیکی شدید از خود نشان دهید ، ولی از آنجایی که اغلب اوقات نیاز به مداخله فیزیکی نداریم ، بهتر است این فشار را از روی قلب خود برداریم ، پژوهشی که در سال ۲۰۰۷ توسط پژوهشگران دانشگاه پن در آمریکا انجام گرفت ، نشان داد که مصرف حدود یک مشت پسته در روز (۵/۱ اونس) باعث کاهش فشارخون می‌شود و فشار اضافی را از روی قلب برمی‌دارد ، در مورد گردو هم ثابت شده که خوردن آن فشارخون را هم در حالت استراحت و هم تحت استرس پایین می‌آورد ، پس بهتر است به سالادها ، غلات صبحانه یا جوی دوسر خود یک اونس گردو اضافه کنید.

آواکادو

دفعه بعد که استرس به شما فشار آورد و دیدید که دارد شما را به طرف بستنی پر از کرم و خامه یا چیپس شور و چرب می‌کشاند ، چند برش آواکادو بخورید ، خوردن این میوه نیاز شما به فیبر را تامین می‌کند و ولع شما به خوردن غذاهای چرب و شور و ناسالم را تخفیف می‌دهد ، به گفته انستیتوی ملی قلب ، ریه و فشار خون آمریکا ، یکی از بهترین راه‌های کاهش فشارخون مصرف پتاسیم است ، نصف یک میوه آواکادو ۴۸۷ میلی‌گرم پتاسیم دارد که به اندازه پتاسیم موجود در یک موز متوسط است ، شما می‌توانید از آواکادو در سالادهای تان و در کنار سبزی ها و میوه‌های دیگر استفاده کنید.

شیر بدون چربی

ثابت شده که نوشیدن شیر گرم که مدتی مانده باشد ، پیش از خواب به رفع بی خوابی و بی‌قراری کمک می‌کند ، دکتر مری دالمن ، استاد فیزیولوژی در دانشگاه کالیفرنیا می‌گوید : کلسیم می‌تواند اسپاسم های عضلانی و تنش را کاهش دهد ، نوشیدن یک لیوان شیر بدون چربی یا دارای یک درصد چربی می‌تواند در کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی مفید واقع شود و علائمی چون نوسانات خلقی ، اضطراب و تحریک پذیری را کاهش دهد ، زنانی که روزانه چهار وعده یا بیشتر شیر کم‌چربی می‌نوشند ، ۴۶ درصد کمتر از زنانی که یک بار در هفته شیر می‌نوشند دچار علائم پیش از قاعدگی می‌شوند.

پی نوشت مدیر سایت : از آنجایی که برخی از اساتید پزشکی سنتی مصرف شیر را برای انسان مضر می دانند ، و پزشکان آکادمیک نیز ، تنها شیر سالم که از گاوهایی که بطور طبیعی پرورش یافته و از چراگاه های طبیعی تغذیه کرده باشند ، بدست آمده باشد را توصیه می کنند ، لذا پیشنهاد می کنم از روش های دیگر این مقاله بهره ببرید.

جوی دوسر

کربوهیدرات‌ها باعث می‌شوند سروتونین بیشتری در مغز ترشح شود ، همین مواد آرامش‌بخش زمانی که شکلات تیره می‌خورید هم ترشح می‌شوند ، هر قدر بدن شما آهسته‌تر کربوهیدرات‌ها را جذب کند ، ترشح سروتونین دوام بیشتری خواهد داشت ، هنگامی که دچار استرس می‌شوید یا مضطرب و کلافه هستید ، به جای خوردن موادی چون شیرینی و شکلات های بسیار شیرین یا بستنی که حاوی قندهای ساده هستند ، موادی چون نان جوی دوسر بخورید ، قندهای ساده ، شیرینی یا شکلات شیرین باعث می‌شوند قندخون یکباره افزایش یابد و خیلی سریع احساس کنید سرحال شده‌اید ؛ ولی بعد قند خون‌تان به همان سرعتی که بالا رفته ، پایین می‌آید و مجددا نیاز به خوردن این مواد را حس خواهید کرد ، در عوض ، نان جوی دوسر حاوی کربوهیدرات های پیچیده است که به تدریج هضم شده و کم‌کم قندخون را بالا می‌برند و به همان نسبت هم در یک جریان آرام و مداوم باعث ترشح سروتونین می‌شوند ، به این ترتیب شما مدت طولانی‌تری سرحال خواهید بود ، در ضمن نان جوی دوسر حاوی فیبر زیادی است که به تدریج در معده هضم می‌شود و اجازه نمی‌دهد زود گرسنه شوید.

پرتقال

پژوهشگران آلمانی درباره تاثیر ویتامین C بر میزان استرس افراد تحقیقی انجام دادند ، در این مطالعه ۱۲۰ نفر حضور داشتند که برای هر کدام یک سخنرانی کوچک و چند مسأله ریاضی ترتیب داده شد تا آنها در موقعیت های استرس زا قرار گیرند ، مشخص شد داوطلبانی که پیش از شروع تست ۳۰۰۰ میلی‌گرم ویتامین C دریافت کرده بودند ، استرس کمتری داشتند و سطوح کورتیزول ( هورمون استرس ) خون و فشارخون آنها سریع‌تر به حالت عادی بازگشت ، همچنین ویتامین C که به وفور در مرکبات یافت می‌شود ، توانایی سیستم ایمنی را افزایش می‌دهد ، پس سعی کنید قبل از قرار گرفتن در یک موقعیت استرس‌زا ، مانند امتحان یا سخنرانی یا مصاحبه شغلی ، یک لیوان آب پرتقال یا چند نارنگی یا پرتقال بخورید ، همچنین پس از یک روز سراسر استرس وقتی از سر کار خسته و کلافه و عصبی به خانه برگشته‌اید ، به جای خوردن یک کیک یا بستنی ، چند پرتقال یا نارنگی یا آب آنها را بخورید.

ماهی آزاد

می‌دانید دشمن اصلی هورمون استرس چیست ؟ اسیدهای چرب امگا,۳ ٫ پژوهشی که در سال ۲۰۰۳ درباره اثرات این اسیدهای چرب بر هورمون استرس انجام شد ثابت کرد که یک رژیم غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا,۳ مانند ماهی ، می‌تواند از بالا رفتن سطوح هورمون کورتیزول و آدرنالین در خون جلوگیری کند ، طبق پژوهشی دیگر که سال ۲۰۰۲ در ژورنال انجمن پزشکی آمریکا به چاپ رسید ، این مواد در پیشگیری از بیماری‌های قلبی نیز موثرند ، پزشکان توصیه می‌کنند حداقل هفته‌ای دو بار یک وعده سه اونسی ماهی ، به خصوص ماهی آزاد و تُن بخورید ، ممکن است شما خیلی ماهی دوست نداشته باشید ، ولی به هر حال انواعی هستند که با ذائقه شما سازگارترند ، سعی کنید از این ماهی‌ها در خانه داشته باشید و روش‌های پخت مختلف آنها را یاد بگیرید تا از خوردن‌شان لذت ببرید و بتوانید نیاز بدن‌تان را تامین کنید.

اسفناج

این گیاه حاوی منیزیم که باعث کاهش استرس می‌شود و کمبود آن امکان بروز سردردهای میگرنی را افزایش داده و باعث خستگی مزمن می‌گردد ، تقریبا ۷ نفر از هر ۱۰ نفر به قدر کافی منیزیم دریافت نمی‌کنند ، خوردن یک فنجان اسفناج می‌تواند ۴۰ درصد نیاز روزانه بدن را به مواد مغذی موجود در این سبزی تامین کند ، شما می‌توانید به جای کاهو در ساندویچ‌ها و سالادها از اسفناج استفاده کنید.

منبع : مجله سلامتی