توصیه هایی برای درمان بی خوابی

بی خوابی چنین احساسی است : بد خوابیدن ، حتی چشم بر هم نگذاشتن همراه با مشکلات خواب و بیداری های شبانه ؛ در چنین حالتی شخص کاملاً بیدار است ، یا اگر خواب هم باشد دائماً آمادۀ بیدار شدن است ، یا نیمه خواب است یا هر پنج دقیقه یک بار چشم هایش را باز می‌کند و چرخش عقربه های ساعت را نگاه می‌کند و درست زمانی که باید بیدار شود ، احساس خواب آلودگی می‌کند.

بی خوابی در آغاز شب

نگرانی بابت عدم توانایی به خواب رفتن او را بیدار نگه می‌دارد ، تا زمانی که بتواند بخوابد مدام از خواب بیدار می‌شود و هر بار مجدداً برای به خواب رفتن مشکل دارد.

بی خوابی در نیمه شب

در این نوع بی خوابی ، فرد در ابتدا راحت می‌خوابد اما 2 یا 3 ساعت قبل از صبح از خواب بیدار می‌شود و مجدداً به خواب رفتن ، تقریباً برایش غیرممکن است ، فقط دم سحر چند دقیقه به خواب می‌رود : این نوع بی خوابی عموماً در بین کسانی که دچار افسردگی هستند ، مشاهده می‌شود.

بی خوابی مزمن

اگر بی خوابی ادامه داشته باشد ، ممکن است نتایج آن بر کیفیت زندگی فرد اثر بگذارد ، فرد بی خواب در طول روز خواب آلوده و بی حال است ، مشکلات توجهی و تمرکزی دارد ، تحریک پذیر است و... . بنابراین قهوه و چای می‌نوشد ، به این ترتیب یک چرخۀ معیوب شکل می‌گیرد و بی خوابی اش مزمن می‌شود.

دلایل بی خوابی را پیدا کنید

بی خوابی ممکن است علل محیطی بسیاری داشته باشد : تغییر در شیوۀ زندگی ، سفر ، تغییر مکان و در پی آن تغییر ساعت ، اقامت در اماکن مرتفع ، کار بیش از حد و انجام تمرینات ورزشی بسیار شدید ، این بی خوابی ممکن است یک واکنش روانی بر اثر استرسی باشد که اخیراً برای فرد به وجود آمده ، مثل : دغدغه های شغلی یا خانوادگی ، مرگ نزدیکان ، اخراج ، طلاق و ....

برخی آسیب ها و مشکلات هم ممکن است ، عامل بروز بی خوابی باشند : سندروم پاهای بیقرار ، آپنۀ خواب ، دردها ، افسردگی ، مشکلات عصبی و ...

یک عدم تعادل خاص در سبک زندگی از دیگر عوامل بی خواب شدن است ، مانند : شام سنگین و چرب ، فعالیت های فکری یا ورزشی بعد از ساعت 5 بعدازظهر و...!

باید مراقب باشید که یک بی خوابی اتفاقی تبدیل به بی خوابی مزمن نشود ، اگر این اتفاق بیافتد علت اولیۀ بی خوابی ناپدید شده و دیگر نمی‌توان عامل مشکل را پیدا کرد.

چند توصیه برای اینکه دچار بی خوابی نشوید

- باید اصول بهداشتی را به درستی رعایت کنید ، شام تان باید سبک باشد ؛ از انجام فعالیت های مهیج ، چه ورزشی و چه فکری ، از ساعت 5 بعد از ظهر به بعد اجتناب کنید ، نباید به خاطر داشتن یک شب ِ بدون ِخواب دغدغه داشته باشید و مدام با خودتان فکر کنید که این لحظه یا یک لحظۀ دیگر خوابم می‌برد ، این فکر و خیال ها خود عاملی می‌شود برای بی خوابی !

- از مصرف قهوه ، چای ، کوکاکولا ، ویتامین C به شکل دارو و الکل اجتناب کنید.

- اتاق خوابتان باید دمای مناسبی داشته باشد ، نه خیلی گرم باشد و نه خیلی سرد.

- باید یک سری تشریفات را قبل از خواب انجام دهید ، تا خوابتان را بازیابید : نوشیدن یک چیز گرم ، چند صفحه کتاب خواندن و ...

- اختصاص دادن تخت خواب فقط برای خوابیدن و اجتناب از انجام کارهای دیگر مانند تماشای تلویزیون در رختخواب یا خوردن چیزی در آنجا ، می‌تواند مفید باشد.

اگر بی خوابی شما از نوع اتفاقی است ، باید هر چه سریع تر حل و فصلش کنید ، خصوصاً اگر بی خوابی تان علت خاصی داشته باشد ؛ بدن باید خود را با تغییرات احتمالی تطبیق دهد : سفر و تغییر ساعت ، ماندن در کوهستان ، جدایی و ...

بازیابی ریتم خواب - بیداری

مطالعات نشان داده اند که افراد بی خواب زمان زیادی را در رختخواب می‌گذرانند : آنها خیلی زود به رختخواب می‌روند و خیلی دیر بیدار می‌شوند زیرا خوب نخوابیده اند.

بهتر است که شب را با مطالعه ، موسیقی و تماشای تلویزیون بگذرانید ، نباید سعی کنید به هر قیمتی که شده بخوابید ، خیلی زود هم به رختخواب نروید.

دیر از خواب بیدار شدن هم اصلاً مطلوب نیست.

اگر در نیم ساعت اول بعد از به رختخواب رفتن ، خواب تان نبرد ، بهتر است که از جایتان بلند شوید ، از اتاق خارج شوید ، کتاب بخوانید ، یک فعالیت آرامش بخش انجام دهید و هر زمانی که مجدداً احساس خواب آلودگی کردید ، به رختخواب بروید.

اگر نصفه شب دوباره از خواب بیدار شدید ، دوباره این کارها را از سر بگیرید : از جایتان بلند شوید، کتاب بخوانید یا یک فعالیت آرامش بخش انجام دهید و هرگاه که چشم هایتان سنگین شد ، دوباره به رختخواب بروید.

قطعاً در روز نباید بخوابید ، اگر هم خواستید بخوابید در تمام بعدازظهر، نهایتاً 20 دقیقه بخوابید ، به نظر نمی‌رسد که این 20 دقیقه خواب، تأثیری بر بی خوابی داشته باشد.

اقدامات تکمیلی دیگر که می‌توانند مفید باشند

در آغاز فرآیند ، محدودیت زیادی برای خواب وجود دارد ، در ابتدا شب ها کوتاه و خواب فقط 5 تا 6 ساعت طول می‌کشد اما این خواب ، خواب خوب و سالمی است ؛ ولی کم کم مدت زمان خواب ، شب به شب افزوده می‌شود.

باید یاد بگیرید که جسم و ذهن تان را استراحت بدهید ، نباید روزتان را به افکار آزاردهنده بگذرانید که مانع خواب می‌شوند. گاهی اوقات ، استراحت کردن ذهن را از این افکار خالی می‌کند ، باید در روز یاد بگیرید که استراحت کنید تا شب بتوانید راحت تر به استراحت بپردازید ، اگر عامل بی خوابی تان نگرانی و اضطراب است ، روان درمانی پیشنهاد می‌شود.

داروهای خواب آور

این داروها باعث خواب می‌شوند ، اما فرد سریع به آنها عادت می‌کند و پس از مدتی با برهم زدن چرخه بیداری - خواب، مجدداً بی خوابی بازمی‌گردد ، باید از باربیتوریک ها که چندین نسل افراد بی خواب از آن استفاده کرده اند ، اجتناب کرد و دیگر نباید تجویز شوند.

بنزودیازپین ها می‌توانند برای یک دورۀ بسیار کوتاه برای آرام کردن نگرانی های گذرا تجویز شوند. گاهی اوقات ، ضد افسردگی ها ، با دُز پایین ، می‌توانند به خوبی بی خوابی نیمه شب به بعد را درمان کنند ، این داروها معمولا عوارض جانبی هم ندارند.

نسل سوم خواب آورها ، داروهای مناسبی هستند که چرخه خواب را مختل نمی‌کنند ، این داروها خوابی نیروبخش برای فرد به وجود می آورند ، بدون اینکه فرد در طول روز احساس خواب آلودگی بکند.

نباید بی وقفه دارو تجویز شود ، داروی خواب آور ، هرچه که باشد ، باید به مدت کوتاه و به شکل محدود و فقط برای چند روز تجویز شود تا فرد به آنها خو نگیرد و به تدریج ترک شان کند ، پزشکان به هیچ وجه ، این داروها را برای بچه ها تجویز نمی‌کنند.

وقتی که بی خوابی ، مزمن شود ، درمان دارویی بی فایده و استفاده از داروها بیشتر می‌شود ، در این شرایط مشورت با یک متخصص ضروری است.

برای حفظ سلامتی

مسلماً ، پس از چند شب نخوابیدن ، بی خوابی بر روی فعالیت های روزانه و خلق و خو اثر می‌گذارد ؛ بعضی اوقات ، علت بی خوابی مشخص است ، نباید این موضوع را بزرگ کرد. شب ها ، زمان قبل از خواب را باید با آرامش گذراند ، نباید خیلی زود به رختخواب بروید ، تشریفات خواب و ریتم خواب را مجدداً از سر بگیرید ، باید سعی کنید که علت را بفهمید و به بدن تان زمان بدهید که عادت کند. یک داروی خواب آور می‌تواند برای پشت سر گذاشتن این شرایط گذرا و البته دشوار کمک کننده باشد ، اما مصرف این داروها نباید از چند روز فراتر رود ، این تجویز باید در موارد خاص و استثنائی انجام شود.

منبع : سلامت نیوز