راهنمای تغذیه مناسب در پوکی استخوان

* کلسیم و ویتامین دی از مهم ترین مواد موجود در بدن می باشند ...

برای داشتن استخوان های قوی باید کلسیم و ویتامین دی کافی در بدن وجود داشته باشد ، به غیر از این ، مواد فوق را برای سلامت قلب ، ماهیچه ها ، اعصاب و برای این که خونریزی از زخم هایمان بند بیاید نیاز دارید ، البته ما روزانه مقداری از کلسیم بدنمان را از راه مواد دفعی بدن مثل عرق ، ادرار و مدفوع ، پوسته هایی که به طور طبیعی از پوستمان می ریزد ، ناخن ها و موهایمان ، از دست می دهیم ، بنابراین ، مخصوصاً برای جلوگیری از پوکی استخوان ، باید در مواد غذایی که مصرف می کنیم ، کلسیم کافی وجود داشته باشد ( پروتئین ، منیزیوم ، روی ، ویتامین آ و ویتامین ث همه برای سلامت استخوان ضروری اند )

میزان کلسیم مورد نیاز افراد :

- از ۱۱تا ۲۴ سالگی ۱۲۰۰-۵۰۰ میلی گرم

- از ۲۵ تا ۴۹ سالگی ( شامل زنان غیر یائسه ۱۰۰۰ میلی گرم )

- از ۵۰ تا ۶۴ سالگی ( شامل زنان یائسه ۱۵۰۰ - ۱۰۰۰ میلی گرم )

- در بعد از ۶۵ سالگی ۱۵۰۰ میلی گرم

- زنان باردار یا شیرده ۱۵۰۰ - ۱۲۰۰ میلی گرم

بهترین راه به دست آوردن کلسیم ، خوردن غذاهای پرکلسیم است مانند :

· لبنیات : شیر ، پنیر و ماست ( انواع کم چربی را انتخاب کنید و نگران نباشید که کلسیم کمتری را به دست می آورید ، زیرا کلسیم این غذاها همراه چربی آنها نیست ) . اگر نمی توانید شیر را تحمل کنید ، ماست و پنیر جایگزین های خوبی هستند .

· ماهی های نرم استخوان : نظیر ماهی آزاد ، ساردین ، کیلکا

· سبزی های تازه

· خشکبار

· خشکبار

· سویا ( لوبیای سویا ، نه تفاله سویا )

پی نوشت مدیر سایت : با توجه به اینکه اساتید طب سنتی ایران ، مصرف شیر را برای بدن انسان مضر می دانند و برخی تحقیقات نیز همین ادعا را ثابت می کنند ، پیشنهاد می کنم که کلسیم مورد نیاز خود را از طریق میوه ها و سبزیجات تامین نمایید.

بدانید که اگر کسی در نیمه اول زندگی ، کلسیم ، خوب مصرف نکند ، به سختی می تواند آنرا در نیمه دوم زندگی جبران کند.

اگر بخواهیم برای پیشگیری از پوکی استخوان به شما با توجه به سنتان توصیه کنیم لازم است بگوییم :

* ۱۰ تا ۲۰ سالگی

بانک استخوانتان را با ذخیره ی کلسیم سرشار کنید ، به نظر می رسد استخوان های نوجوانان برای جذب کلسیم ساخته شده است ، استخوان های نوجوان ها برای آن است که کلسیم را جذب کنند و از آن استفاده کنند ، در استخوان ها ، ابتدا داربست هایی از پروتئین به طور میکروسکوپی ساخته می شود و بعد این داربست ها به وسیله کلسیم ، پر و انباشته می شود ، بدین ترتیب استخوان های متراکم ما ساخته می شود ، در این سال ها برای ساختن استخوان های قوی به حداقل ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارید ، سعی کنید به جای انواع و اقسام نوشابه ها ، نوشیدنی های کلسیم دار بنوشید .

همچنین از منابع دیگری که کلسیم دارند مثل ماست کم چرب ، پنیر ، سبزی ها با برگ سبز تیره زیاد مصرف کنید ، دوشیزه ها باید بدانند که داشتن قاعدگی های منظم برای جلوگیری از پوکی استخوان مهم است ، اگر شما ۱۶ ساله اید و هنوز قاعده نشده اید یا قاعدگی شما نامنظم است به پزشک مراجعه کنید .

* ۲۰ تا ۳۵ سالگی

گرچه در این سال ها به راحتی استخوان ساخته نمی شود ، ولی استخوان های شما در همین سن به حداکثر قدرت خود خواهند رسید ، مهم است که در این سال ها ورزش کنید و دریافت کلسیم کافی داشته باشید ، شما تقریباً روزانه به ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارید ، شرکت در ورزش هایی که در آن ها پاهایتان وزن شما را تحمل می کنند ، شما را در ساختن استخوان های محکمتر کمک می کند .

* ۳۵ تا ۵۰ سالگی

ممکن است به تدریج شروع به از دست دادن استخوان هایتان کرده باشید ، در چنین مرحله ای از زندگی دریافت مقدار کلسیم کافی ( ۱۰۰۰ میلی گرم ) و ورزش برای در حداقل نگه داشتن سطح کاهش قدرت استخوان ضروری است ، بیشتر زنان در ۵۵-۴۲ سالگی یائسه می شوند ، اگر قبل از این سنین قاعدگی شما نامنظم شده یا علائمی از یائسگی دارید ، در رابطه با پوکی استخوان نیز با پزشکتان مشورت کنید . در ضمن شاید لازم باشد در مورد روش های سنجش تراکم استخوان که مقدار پوکی آن را نشان می دهند ، از پزشکتان سئوال کنید.

* بالای ۵۰ سال

زنانی که وارد مرحله ی یائسگی شده اند ، ممکن است سالانه ۱ تا ۶ قسمت از صد قسمت قدرت استخوانشان را از دست بدهند ، از پزشکتان سئوال کنید :

· آیا برای جلوگیری از پوکی استخوان و کمتر شدن بیماری نیاز به دارو دارید یا نه ؟

· چه نوع داروهایی برای شما می تواند مناسب باشد ؟

دریافت مقدار کلسیم کافی و ورزش هنوز مهم اند ، شما باید حداقل ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم دریافت کنید ، باید سعی کنید به اندازه ی کافی در معرض نور آفتاب باشید تا ویتامین دی لازم را دریافت کنید ، حداقل ۲۰ دقیقه در روز و سه بار در هفته پیاده روی داشته باشید ، بعضی افراد به داروهای دارای کلسیم نیاز دارند که در این باره می توانید با پزشکتان مشورت کنید.

اهمیت ویتامین دی در پوکی استخوان

چرا ما به ویتامین دی نیاز داریم ؟ ویتامین دی در برابر جذب کلسیم مثل کلید دری قفل شده اثر می کند ، ویتامین دی مثل کلیدی است که در قفل شده ی روده ها را به طرف جریان خون باز می کند و اجازه می دهد کلسیم جذب شده از مواد خوراکی ، از روده ها وارد جریان خون شده به وسیله ی آن به جاهای لازم مثل استخوان ها برسد ، ویتامین دی همچنین روی کلیه ها اثر می کند و مانع دفع کلسیم از راه ادرار می شود.

ویتامین دی در پوست بر اثر تابش آفتاب ساخته می شود ، میزان ویتامین دی ساخته شده در پوست ، در اوقات مختلف روز ، فصول مختلف ، نواحی مختلف دنیا و نوع رنگ پوست فرد فرق می کند ، معمولاً اگر صورت و دست ها ، روزانه ۱۵ دقیقه در مقابل نور آفتاب قرار بگیرند ( به شرطی که کرم ضد آفتاب روی پوست نباشد ) ویتامین دی لازم برای بدن فراهم می شود ، نور آفتاب باید مستقیم به پوست بتابد ، شیشه پنجره ها و لباس ها و آلودگی هوا مانع از اثر نور آفتاب برای ساختن ویتامین دی می شوند. ( قرار گرفتن طولانی مدت در مقابل نور خورشید ، بدون کرم ضد آفتاب ، ریسک ابتلا به سرطان پوست را بالا می برد )

هر چه پوست بدن روشن تر باشد ، ویتامین دی بیشتری ساخته می شود ، بعضی از غذاها که ویتامین دی زیادی دارند عبارتند از زرده تخم مرغ ، ماهی های روغن دار ، ماهی های آب شور ، جگر و غلات طبیعی ، در زمستان ها وقتی فرد نتواند از خانه خارج شود و در معرض نور آفتاب قرار بگیرد ، ویتامین دی کمتری در بدن ساخته می شود ، همچنین با افزایش سن ، توانایی پوست برای ساختن ویتامین دی کاهش می یابد ، بنابراین شاید افراد مسن نیاز داشته باشند که از دارو برای به دست آوردن ویتامین دی استفاده کنند ، در این باره با پزشکتان مشورت کنید. ( نیاز به سنجش از طریق آزمایش خون و تعیین دوز مورد نیاز توسط متخصص دارد ، زیرا مقادیر بالاتر از میزان ویتامین دی مورد نیاز در بدن خطرناک می باشد )

با توجه به مطالب بالا ، رژیم غذایی متعادل و متنوع که کلسیم و ویتامین دی لازم را به بدن شما برساند می تواند با برنامه غذایی که در ادامه خواهد آمد تامین شود.

نقش چربی و روغن ها در پوکی استخوان

استفاده روزانه از ۲ قاشق مرباخوری ( ۱۰ گرم ) روغن گیاهی ، ( آفتابگران ، ذرت ، زیتون ، کنگر و دانه ی شلغم ) که گرم نشده باشد ( روغنی که در سالاد استفاده می شود ) ، البته روغن ها باید کیفیتی مناسب داشته باشند ، برای آماده سازی غذا بیش از ۲ قاشق مرباخوری روغن آشپزی ( روغن زیتون یا روغن بادام زمینی ) استفاده نکنید ، روزانه بیش از ۲ قاشق مرباخوری کره یا مارگارین روی نان صبحانه خود نمالید ، روزانه بیش از یک وعده غذای چرب و خیلی سرخ شده مثل سیب زمینی سرخ شده ، سوسیس ، سس ها ، کیک ها و شکلات ها مصرف نکنید. ( هرچه کمتر ، بهتر )

میزان مصرف گوشت ، ماهی ، تخم مرغ برای پیشگیری از پوکی استخوان

سعی کنید درهفته ۴-۲ بار ، قطعه ای گوشت در غذایتان باشد ( هر قطعه گوشت معادل ۱۲۰-۸۰ گرم است ) ، بیشتر از آن لازم نیست و کمترش هم ایرادی ندارد ، از امعا و احشای حیوانات ( دل ، جگر ، قلوه ، سیرابی و کله پاچه ) بیش از یکبار در ماه ( ۱۲۰ -۸۰ گرم ) استفاده نکنید ، کمتر از آن ایرادی ندارد.

استفاده از ۲-۱ قسمت ماهی در هفته را در برنامه ی غذایی تان بگنجانید ( در هر قسمت ۱۲۰-۱۰۰ گرم ) ، در هفته ۳-۱ عدد تخم مرغ بخورید ، چنان که می دانید تخم مرغ در خیلی از مواد غذایی مثل کیک ها ، نان شیرینی ها ، کرم ها و سس ها وجود دارد.

شیرینی ها برای پیشگیری از پوکی استخوان

شیرینی ها را به مقدار متعادل مصرف کنید ، خیلی از آنها در خود چربی دارند ، چنانچه بعد از غذا از ، دسر استفاده می کنید ، تکه ای کوچک بخورید ، از دسرهایی استفاده کنید که منبع خوب کلسیم اند ، مثل شیر کم چرب یا ماست.

حبوبات برای پیشگیری از پوکی استخوان

سعی کنید درهفته ۲-۱ وعده عدس ، نخود و لوبیا قرمز بخورید ، یک وعده حبوبات به اندازه ی ۱۲۰-۱۰۰ گرم است.

ترکیبات غلات و سیب زمینی برای پیشگیری از پوکی استخوان

روازنه حداقل سه وعده از ترکیباتی بخورید که قند طبیعی زیادی دارند ، مثل نان ، سیب زمینی ، برنج ، غلات و ماکارونی غذاهایی هستند که قند طبیعی زیادی دارند ، این که روزانه چه مقدار از آنها استفاده کنید ، بسته به فعالیت بدنی روزانه ی شما دارد.

میوه ها برای پیشگیری از پوکی استخوان

اگر یک عدد سیب ، یک عدد موز ، یک بشقاب از میوه هایی مانند توت یا انگور را یک وعده میوه حساب کنیم ،باید روزانه ۳-۲ وعده میوه مصرف کرد . میوه های خام بهترند.

سبزی ها برای پیشگیری از پوکی استخوان

یک وعده از سبزی ها ، به اندازه ی ۱۰۰ گرم سبزی خام یا ۲۰۰-۱۵۰ گرم سبزی پخته ، ۵۰ گرم کاهو یا ۱۰۰ گرم سالاد مخلوط است . سعی کنید روزانه ۴-۳ وعده سبزی بخورید و حداقل یکی از این وعده ها به صورت خام باشد.

نوشیدنی ها برای پیشگیری از پوکی استخوان

روزانه حداقل حدود یک و نیم لیتر مایعات بنوشید ( ۷-۶ لیوان ) و ترجیحاً از نوشابه های غیرشیرین استفاده کنید و قهوه ، چای سیاه و نوشابه های گازدار را خیلی نخورید ، آب معدنی چنانچه از کلسیم غنی باشد نوشابه ی خوبی است.

به طور خلاصه برای پیشگیری از پوکی استخوان :

۱ - روزانه از مواد غذایی مفید که نام بردیم استفاده نمایید.

۲ - گوشت زیاد نخورید.

۳ - هرگز الکل مصرف نکنید . ( الکل دفع کلسیم را از بدن زیاد می کند )

۴ - نمک ، زیاد مصرف نکنید.

در ایران تحقیقات نشان داده است که مردم معمولاً روزانه کمتر از ۸۰۰ میلی گرم کلسیم مصرف می کنند ، دخترها حتی کمتر از پسرها کلسیم مصرف می کنند ، پس حتماً به مصرف کلسیم و ویتامین دی در غذایتان دقت کنید ، اگر خانمی یائسه اید و برای درمان پوکی استخوان ، از داروی خاصی استفاده می کنید ، بدانید که اگر کلسیم کافی نخورید ، این داروها هیچ فایده ای ندارند ، زیرا ماده ی اصلی در بدنتان وجود ندارد که این داروها کمک کنند که استخوان با آن ساخته شود یا از تخریب استخوان جلوگیری کنند .

منبع : سلامت نیوز