اصول تغذیه در جوانی

دکتر رضا آمری نیا : پیشرفت هر جامعه ای منوط به حضور اشخاصی است که با فکر و دانش روزافزون و تلاش و اهتمام بی وقفه خود در راه رسیدن به اهداف عالیه بشری گام های موثر برمی دارند ، بدیهی است که درصد بالایی از این قشر تلاشگر را جوانان تشکیل می دهند و داشتن تفکر سالم و سازنده نیازمند تغذیه مناسب و آگاهانه این عزیزان است ، این مهم ما را بر آن داشت که تکلیف خود را در یاری به آینده سازان جامعه مان با بیان چند نکته جهت داشتن تن سالم و فکر پویا به انجام برسانیم.

با توجه به اینکه در این محدوده سنی حداکثر فعالیت فکری و جسمی وجود دارد بنابراین بایستی سعی شود از هر پنج گروه مواد غذایی که شامل چربی ها ، پروتئین ها ، کربوهیدرات ها ، ویتامین ها و املاح معدنی است در وعده های غذایی لحاظ شود که البته میزان این مواد با توجه به شرایط جسمی و کاری این افراد متفاوت خواهد بود ، بنابراین توصیه می شود در این دوره سنی از رژیم های تک خواری مثل گیاهخواری ، آب درمانی و... اکیدا خودداری شود ، چرا که ممکن است نیازهای جسمی این افراد با حذف گروه های غذایی برآورده نشود و آسیب های جبران ناپذیری را به صورت درازمدت یا کوتاه مدت ایجاد کند.

بنابراین اولین توصیه موکد ، استفاده از انواع مختلف مواد غذایی است ، که البته بایستی مواد غذایی مصرف شده متناسب با فعالیت های روزمره نیز باشد ، به عبارت دیگر نوع و مقدار غذای مصرفی یک کارمند از نظر محتوای چربی ، پروتئین و کربوهیدرات با یک نفر کارگر ، بسیار متفاوت است و عدم توجه به این نکته ممکن است سبب به هم خوردن تعادل بین دریافت انرژی و مصرف آن شده که در درازمدت چاقی یا لاغری را به دنبال خواهد داشت.

توصیه کلی و مهم در مورد تغذیه جوانان این است که مصرف مواد غذایی پرفیبر مثل میوه ها ، سبزیجات ، و غلات را همیشه مدنظر داشته باشند و در مصرف چربی های اشباع که در گوشت و روغن های حیوانی به وفور وجود دارد و کلسترول بد را بیشتر افزایش می دهند دقت داشته باشند و بیشتر روغن های غیراشباع موجود در آفتابگردان و ذرت را مصرف کنند.

در این دوران تمایل به مصرف تنقلات مختلف مثل چیپس ، شکلات ، پفک و نوشابه های شیرین و گازدار زیاد است ، ولی با توجه به اینکه ارزش غذایی این مواد نمی تواند احتیاجات روزمره این افراد را برآورده کند توصیه نمی شود.

ورزش بایستی جزء لاینفک زندگی یک جوان باشد ، چرا که انجام ورزش به صورت منظم و مداوم برای افزایش قوای جسمی بسیار موثر است.

به منظور تشریح کامل میزان نیازهای غذایی افراد در سنین جوانی توجه به هرم غذایی ضروری به نظر می رسد ، هرم غذایی حاوی شش گروه است که از قاعده آن به ترتیب گروه های زیر قرار گرفته اند :

۱ گروه نان و غلات ۲ گروه میوه ها ۳ گروه سبزیجات ۴ گروه شیر و لبنیات ۵ گروه گوشت ۶ گروه چربی ، میزان نیاز یک فرد جوان به گروه های فوق تشریح می شود ، توجه داشته باشید میزان نیاز به انرژی یک مرد جوان حدود ۲۸۰۰ الی ۳۰۰۰ کیلو کالری و زن جوان ۲۲۰۰ الی ۲۴۰۰ کیلو کالری است.

۱ - گروه نان و غلات

این گروه شامل غلات ، نان ، گندم ، جو ، برنج ، و ماکارونی است ، میزان نیاز روزانه به این گروه ۶ الی ۱۱ واحد است و منظور از یک واحد از این گروه شامل یک برش نان به اندازه ۳۰ گرم یا حدود چهار کف دست بدون انگشتان یا نصف لیوان برنج و انواع ماکارونی یا یک چهارم لیوان از غلات خام و بالاخره ۳ الی ۴ عدد بیسکویت ساده کوچک است.

۲ - گروه میوه ها

این گروه شامل انواع میوه ها است که میزان نیاز روزانه ۲ الی ۲ واحد است ( که با فاصله از هم میل شوند )، یک واحد میوه برابر با یک عدد سیب متوسط یا پرتغال یا لیموشیرین یا هلو ، یک دوم موز ، نصف گریپ فورت ، نصف لیوان توت و یا انار و تعداد ۱۵ الی ۱۷ حبه انگور است.

۳ - گروه سبزیجات

این گروه شامل انواع سبزیجات با برگ تیره ، نخود سبز ، کلم ، لوبیای سبز هویج ، قارچ ، سیب زمینی و گوجه فرنگی است ، میزان نیاز روزانه به این گروه ۳ الی ۵ واحد است. هر واحد سبزیجات شامل یک لیوان سبزیجات خام برگ دار مثل اسفناج و کاهو ، یا نصف لیوان سبزیجات پخته یا نصف لیوان نخود سبز ، ذرت ، کلم بروکلی ، لوبیا سبز ، هویج خردشده ، جوانه گندم و قارچ پخته و یا یک عدد گوجه فرنگی متوسط و یا یک عدد سیب زمینی متوسط آب پز و یا ۱۰ خلال سیب زمینی سرخ شده است.

۴ - واحد شیر و لبنیات

این گروه شامل شیر ، ماست ، پنیر و بستنی است و میزان نیاز آن ۲ الی ۳ واحد در روز است ، هر واحد از این گروه شامل یک لیوان شیر ، ماست کم چربی ، ۴۵ گرم پنیر معمولی یا نصف لیوان بستنی است

۵ - گروه گوشت و پروتئین ها

این گروه شامل انواع گوشت های سفید و قرمز ، تخم مرغ و آجیل است ، میزان نیاز به این گروه ۲ الی ۳ واحد در روز است ، هر واحد از این گروه شامل ۶۰ الی ۹۰ گرم از انواع گوشت ها است ، در مورد این گروه بایستی توجه داشت که حاوی آهن ، روی و ویتامین های گروه B هستند و در این دوره سنی مصرف این مواد بسیار ضروری است ، چرا که کمبود آنها عوارضی از جمله ریزش مو ، کم خونی و بیماری های پوست را ایجاد می کند.

۶ - گروه چربی

این گروه شامل انواع روغن های مصرفی است و بایستی توجه داشت که ۲۰ الی ۳۰ درصد منبع انرژی بایستی از این گروه دریافت شود ، به طور مثال برای یک رژیم ۲۸۰۰ کیلو کالری حدود ۹۰ الی ۱۰۰ گرم میزان نیاز چربی است و همان طوری که قبلا هم اشاره شد مصرف چربی های غیراشباع موجود در روغن های گیاهی مثل آفتابگردان ، ذرت و سویا و سایر گروه ها مقدم است.

منبع : روزنامه شرق